Pela sua importância histórica na sobrevivência humana, os cereais são parte essencial de uma alimentação saudável. São a ampla variedade de sementes de ervas que são cultivadas como alimento. Existem em vários tamanhos e feitios, desde grandes sementes de pipocas a pequenas sementes de quinoa.
Todos os tipos de cereias são boas fontes de hidratos de carbono complexos, vitaminas várias e minerais e têm naturalmente pouca gordura. Mas os que não foram refinados – chamados integrais – são ainda melhores. Os cereais integrais são melhores fontes de fibra e outros nutrientes importantes, tais como selénio, potássio e magnésio. Os cereais reinados, como o arroz branco e farinha branca, têm o farelo e o germe retirado do grão. Embora se acrescentem vitaminas e minerais após o processo de moagem, estes não têm tantos nutrientes como os integrais e não fornecem tanta fibra.
Arroz, pão, cereal, farinha e massa, tudo é cereal ou produtos de cereal. Coma as versões integrais – em vez dos refinados – sempre que possível.
Erradamente considerados como engordantes, os produtos em grão cabem facilmente num plano de comida saudável sem necessariamente implicarem aumento de peso. O excesso de calorias é que leva a aumento de peso, não simplesmente os hidratos de carbono encontrados nos cereais ou outros alimentos. Contudo, atenção aos produtos em grão carregados de açúcar ou gordura – tais como pastelaria, pães para sobremesa ou croissants – porque são altos em calorias e fornecem poucos nutrientes.
Comer uma variedade de cereais integrais não só assegura que obtém mais nutrientes como também ajuda a tornar as suas refeições e lanches mais interessantes
Os derivados do leite fornecem proteínas, vitaminas A, D, B12 e ácido fólico, além de constituírem uma excelente fonte de cálcio. Entretanto, por serem alimentos ricos também em gordura saturada, pessoas com colesterol elevado ou obesidade são aconselhadas a optar sempre por produtos semidesnatados ou desnatados.
Carnes Saudavéis Se fizerem uma pesquisa na internet sobre proteína da carne, ferro, cálcio e aminoácidos, é provável que encontre muitos websites que lhe dizem para evitar comer carne, e depois tratam de explicar como pode recrear o equilíbrio dietético de que precisa consumindo um complicado conjunto de vegetais, feijões e suplementos. Contudo, nós, na Alimentação Saudável HOJE, acreditamos e aconselhamos que, se a carne não fosse já um alimento disponível próprio para os nossos corpos, não seria tão difícil obter o que precisamos em forma vegetal. O facto é que a carne é o conjunto digestível de proteínas, ácidos essenciais e fonte de ferro e vitamina B12 mais disponível, equilibrado e fácil de obter que se pode encontrar. Seja como for, precisa de encontrar e consumir todas as coisas que a carne fornece para que o seu corpo se mantenha saudável.
Com grande esforço e envolvimento podemos replicar muitos dos benefícios de saúde encontrados numa tenra peça de carne recém cozinhada, substituindo-a por outras coisas. Ou podemos simplesmente preparar a nossa preferida peça de carne, comê-la e dar enormes passos para oferecer aos nossos corpos o que eles precisam para ficarem saudáveis e fortes.
É verdade que, como em tudo, o excesso de indulgência pode desequilibrar a nossa dieta se exagerarmos. Mas o senso comum no que concerne a saúde e vitalidade é comer carne juntamente com fruta e vegetais.
sexta-feira, 4 de junho de 2010
Os benefícios das verduras
Alface e outras verduras
A salada verde geralmente faz parte de uma refeição saudável e, mesmo que se utilize muitas outras verduras, a alface é definitivamente o ingrediente mais popular. O consumo de alface vem aumentando a cada dia por razões básicas: as pessoas estão se preocupando cada vez mais com sua saúde e consumindo mais frutas e verduras, e o baixo custo da alface e de outras verduras utilizadas nas saladas, agora disponíveis no Brasil todo, graças às técnicas modernas de refrigeração e transporte de alimentos.
As pessoas atentas ao seu próprio peso têm especial predileção pelas saladas - elas contêm poucas calorias, mas saciam a fome, além de serem ricas em fibras. Uma boa porção de salada pode, muitas vezes, engordar mais do que um filé se for utilizado um molho cremoso muito gorduroso. Existem, contudo, muitos molhos saborosos e pouco gordurosos. Como exemplo, vinagre balsâmico misturado a um pouco de azeite de oliva, ervas e suco de limão, ou iogurte desnatado temperado com alho, salsinha e suco de limão.
Alguns tipos de alface e outras verduras contêm grandes quantidades de beta-caroteno, folato, vitamina C, cálcio, ferro e potássio, mas as quantidades variam consideravelmente de um tipo para outro. No geral, os de coloração mais escura e intensa têm mais beta-caroteno e vitamina C que as variedades mais claras.
Alguns tipos de verduras, como rúcula, chicória, escarola, alface-de-cordeiro e agrião, são mais nutritivas que a alface. Muitas pessoas acham essas verduras inclusive mais saborosas, e hoje elas podem ser encontradas com mais freqüência em restaurantes e mercados. Algumas, como a chicória, a escarola e o agrião, são ligeiramente amargas, mas oferecem um sabor interessante e uma textura contrastante quando adicionadas à salada de alface.
A rúcula, membro da mesma família do brócolis, repolho e outros vegetais crucíferos, tem um sabor picante e apimentado, quando cultivado durante os meses frios da primavera e outono e um sabor mais forte, parecido co m o da mostarda se colhido durante o verão. A rúcula é uma das verduras mais nutritivas dentre todas as usadas em saladas: uma xícara contém 2 mg de beta-caroteno, 45 mg de vitamina C, 150 mg de cálcio e 0,5 mg de ferro - tudo isso em uma porção com apenas 12 calorias!
O agrião, outro vegetal crucífero, também está entre os mais nutritivos: uma xícara contém meras 5 calorias, mas proporciona 1,5 mg de beta-caroteno, 15 mg dede vitamina C, 60 mg de cálcio e 0,5 mg de ferro.
As alfaces e outras verduras de coloração mais intensa também contêm um alto teor de bioflavonoides, pigmentos vegetais conhecidos por trabalharem com a vitamina C e outros antioxidantes para prevenir danos às células causadoras de câncer. Podem ser misturadas ou combinadas com uma grande variedade de frutas ou legumes crus, massas frias ou pedaços de frango ou atum para preparar um prato principal com baixo valor calórico e altamente nutritivo.
O espinafre cru também é muito utilizado nas saladas; e apesar de o cozimento tornar alguns de seus nutrientes mais fáceis de serem absorvidos, uma salada de espinafre ainda proporciona boas quantidades de beta-caroteno, folato, vitamina C, cálcio e ferro.
Frutas e suas vitaminas As frutas são alimentos que não podem faltar na nossa alimentação, pela energia que elas fornecem e por suas vitaminas. Toda fruta tem uma fonte de vitaminas.
Além da energia e vitamina, as frutas também nos fornecem bens medicinais, tem algumas frutas que para um determinado caso, acaba se saindo melhor do que um remédio.
Abaixo segue algumas frutas e quais as vitaminas que elas possuem.
Água é saúde e não possui calorias, a grande preocupação dos que gostam de manter a forma.
O corpo humano de um adulto possui 60% de água em sua composição e um recém nascido chega a ter 80% do seu organismo formado por líquidos. Nas pessoas idosas esse número cai para 50%, isso porque conforme envelhece-se o organismo vai desidratando aos poucos. Por isso é recomendado beber de dois a dois litros e meio de água diariamente para garantir a reposição, as perdas líquidas por meio do suor e excrementos. Além disso, a água ajuda a hidratar e fornecer ao organismo os eletrólitos necessários para o equilíbrio de suas funções vitais.
O organismo não possui dispositivo para armazenamento de água, por isso a quantidade perdida deve ser restituída para manter a saúde e a eficiência do organismo. A sede é geralmente um sinal adequado para o consumo de água, exceto em atletas, doentes e idosos, em que a sensação de sede é diminuída.
A água – dentro do organismo – tem a função de fazer uma melhor distribuição de nutrientes pelo corpo, auxiliar no transporte de nutrientes até as células, regular a temperatura corpórea – por meio da eliminação do suor, eliminar resíduos metabólicos – pela urina e auxiliar na prática esportiva, pois ajuda a retirar o ácido lático, que causa a sensação de dor e fadiga dos músculos.
Além disso, beber água melhora a circulação sangüínea, auxiliando no tratamento de celulite e combatendo a flacidez. Ajuda ainda a diminuir a sensação de fome e os cabelos e a pele também recebem os seus benefícios nutritivos. Mas deve-se tomar cuidado com a água ingerida. Ela deve ser sempre incolor, não apresentar cheiro e nem gosto. Deve ser filtrada ou fervida e guardada em local tampado e longe de animais domésticos ou produtos químicos. A falta de água no organismo pode causar alguns distúrbios à saúde, como tontura, fraqueza, náusea, prisão de ventre, espasmos musculares e em casos de desidratação mais severa pode ocorrer dificuldade de respiração, delírio, problemas circulatórios e deficiência da função renal. Quando o organismo perde 20% da quantidade ideal necessária no corpo pode ocasionar a morte. É importante lembrar que todos os alimentos possuem água, quantidades distintas entre si, mas que são prontamente absorvidas pelo organismo. Por isso a ingestão de aproximadamente dois litros de água/dia deve ser exclusivamente bebendo água. Não adianta trocar a água por sucos industrializados e refrigerantes. O ideal – nesses casos – é a ingestão de sucos naturais sempre adicionados de água.
A alimentação é o processo pelo qual os organismos obtêm e assimilam alimentos ou nutrientes para as suas funções vitais, incluindo o crescimento, movimento e reprodução.
Na linguagem vernácula, alimentação é o conjunto de habitos e substâncias que o homem usa, não só em relação às suas funções vitais, mas também como um elemento da sua cultura e para manter ou melhorar a sua saúde.
